Vad behöver vi äta mer av?
Fullkornsprodukter: pasta och bröd gjorda på fullkorn samt naturliga fullkornsprodukter som matvete, mathavre, råris och quinoa samt gryn och flingor av hela korn (till exempel havre-, råg- med flera.)
Grönsaker med fokus på grova grönsaker och säsongsanpassat
Gröna bladgrönsaker som spenat, rucola, grön- och svartkål, mangold, blad av betor
Baljväxter som bönor, linser och ärtor
Fisk och skaldjur
Frukt och bär
Nötter och frön
Vad behöver vi äta och dricka mindre av?
Raffinerade spannmålsprodukter, det vill säga vitt bröd, vitt ris och vit pasta
Godis, glass och bakverk
Läsk och andra sötade drycker
Rött kött och charkprodukter, som till exempel korv, skinka och bacon
Salt
Alkohol
Byt ut livsmedel
Välj:
vegetabiliska oljor i stället för smör i matlagning
matfett på vegetabiliska oljor i stället för smör
fullkornsprodukter i stället för raffinerade spannmålsprodukter
vegetarisk i stället för animaliskt protein
magra mejeriprodukter i stället för feta.
Tallriksmodellen i praktiken
Tallriksmodellen är ett praktiskt verktyg att utgå ifrån när man komponerar sin måltid för att balansera stärkelserika livsmedel, protein och grönsaker på ett bra sätt.
Att tänka på:
Anpassa den totala mängden på tallriken till ditt energibehov och hur aktiv du är – om du är mindre aktiv minskar du på potatis-pasta-bröd-gryn-delen och ökar på grönsakerna och rotfrukterna.
Var uppmärksam på storleken på tallriken – många tallrikar i dag är större än de var förr.
Rätter som grytor och soppor kan inte komponeras som en tallriksmodell, men tänk då istället på att skapa balans mellan ingredienserna i receptet.
Bufféer: försök tänka på balansen mellan de olika delarna även här.
Slutligen - tänk i ett större perspektiv så att åtminstone merparten av måltiderna i vardagen följer tallriksmodellen. Efter ett tag kommer detta gå av sig själv.
(Tallriksmodellen för den som rör på sig regelbundet och en motsvarande för den som rör sig lite. Tallriksmodellen för den som rör sig regelbundet visar en tallrik där grönsaksdelen och potatis-pasta-gryn-delen är lika stora. För personer som är mycket fysiskt aktiva, och därför behöver mycket energi, kan potatis-pasta-bröd-gryn-delen ökas ännu mer. Tallriksmodellen för den som rör sig lite visar en tallrik med mindre del potatis, pasta, bröd och gryn och i stället mer av grönsaker och rotfrukter. Källa: Livsmedelsverket)
